11 cách giảm mỡ bụng cho nam đơn giản, hiệu quả 95%

Không chỉ khiến hình thể mất cân đối, béo bụng ở nam giới còn là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như: tim mạch, tiểu đường, huyết áp, đột quỵ, giảm trí nhớ,… Nếu bạn đang đối mặt với thân hình quá khổ thì hãy áp dụng ngay 11 cách giảm mỡ bụng cho nam để sớm sở hữu sức vóc khỏe mạnh, săn chắc nhé!

Nguyên nhân khiến nam giới bị béo bụng

Béo bụng ở nam giới rất nguy hiểm đến sức khỏe

Theo các chuyên gia, có rất nhiều nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới, trong đó có 3 nguyên nhân chính bạn cần biết:

+ Tuổi tác: Vòng bụng của nam giới tỉ lệ thuận với tuổi tác. Nhất là từ lúc bước vào tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất các mô cơ hoặc khối cơ. Điều này có nghĩa, cơ bắp đóng vai trò đốt cháy một lớn lượng calo nạp vào, cơ bắp suy yếu khiến cơ thể dần mất đi khả năng đốt cháy năng lượng.

Vào độ tuổi sau 40, việc sụt giảm testosterone tự nhiên cũng khiến nam giới dư thừa calo được trữ ở dạng mỡ nội tạng. Tình trạng “bụng bia” cũng bắt nguồn từ đây.

+ Hormone: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỡ bụng dư thừa không chỉ làm giảm khả năng sản xuất testosterone mà còn liên quan đến sự gia tăng hormone nữ estrogen ở nam giới.

+ Sử dụng chất kích thích: Những thói quen hằng ngày như hút thuốc, uống rượu bia và ăn quá nhiều thực phẩm dầu mỡ cũng là nguyên nhân chính khiến chàng béo bụng.

+ Di truyền: Đây cũng là yếu tố khiến một bộ phận nam giới béo bụng. Cụ thể, nếu ông bà, bố mẹ hoặc ai khác trong gia đình bạn mắc phải tình trạng béo bụng thì rất có thể bạn cũng mắc phải. Tuy nhiên, yếu tố di truyền là tương đối nhỏ không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình tích trữ mỡ ở bụng.

Chia sẻ cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả

Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu được các chuyên gia khuyên thực hiện. Bạn hãy tập luyện đúng cách với tần suất hợp lý để sở hữu thân hình chắc khỏe nhé!

Theo đuổi lối sống khoa học

Duy trì lối sống khoa học quyết định 50% chặng đường giảm mỡ thừa của bạn.

Đến gặp bác sĩ

Ai trong chúng ta cũng cần thăm khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh. Riêng với những người thừa cân, béo phì quá mức rất dễ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch nên bạn nên trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

Cắt giảm Carbs

Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, chất xơ, tinh bột có trong trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbs là một trong các chất dinh dưỡng quan trọng cho hoạt động của cơ thể chúng ta.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học cho thấy các thực phẩm giàu thành phần carbs rất nhanh tăng kích thước vòng bụng. Chính vì thế, bạn nên điều chỉnh chế độ ăn sao cho phù hợp bằng cách bổ sung protein, tinh bột chậm.

Cần có chế độ ăn phù hợp để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

Bổ sung protein

Thực phẩm từ protein sẽ tạo cho bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít lại. Bên cạnh đó, bạn hãy chăm chỉ tập luyện, bổ sung đúng loại thực phẩm và thay đổi lối sống thì mục tiêu đạt được sức khỏe tốt chỉ là chuyện sớm muộn.

Để giảm cân, mỗi ngày bạn nên bổ sung protein trong khoảng 20 - 25% tổng calo. Giả sử, bạn nạp 1600kcal /ngày thì cần bổ sung 100g protein bằng việc ăn các thực phẩm như trứng, cá, hải sản, đậu phụ, các loại hạt,...

Hạn chế calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để giảm mỡ bụng, bạn cần cắt giảm lượng calo thấp hơn so với mức cơ thể đốt cháy calo. Có rất nhiều cách giảm lượng calo như: bớt khẩu phần ăn, hạn chế tinh bột, ăn thực phẩm giàu protein, bổ sung chất xơ và tăng cường tập luyện.

Một cách đơn giản để bạn không ăn quá nhiều calo chính là đếm lượng calo bằng các ứng dụng hiện đại. Chỉ một thời gian ngắn, bạn sẽ hình thành một thói quen lành mạnh và lâu dài.

Dùng sổ tay để ghi chép lại những thực phẩm mình đã nạp vào trong ngày, từ đó thay đổi sao cho phù hợp.

Bổ sung calo cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính,... Nhìn chung, để giảm 0,5kg trong/tuần thì bạn hãy cắt giảm 500 calo/ngày.

Giảm lượng đường

Đường có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động trong suốt cả ngày, tuy nhiên, nó được khuyến cáo tiêu thụ ở mức độ vừa phải để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đồng thời, việc ăn nhiều cơm, nước ngọt, bánh kẹo,... thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ dự trữ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng. Điều này dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

Không sử dụng chất kích thích

Theo các chuyên gia, tất cả các thức uống đều có chứa cồn đều tăng lượng mỡ. Bạn chỉ nên uống tối thiểu 1 ly/ngày để tăng vị giác cho ăn uống chứ không nên uống quá nhiều. Nếu được, tốt nhất bạn hãy nói không với chất kích thích để có sức khỏe thật tốt.

Thể dục, thể thao mỗi ngày

Chế độ ăn uống khoa học thôi chưa đủ, bạn cần quá trình luyện tập thể dục mỗi ngày. Và nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần tập một vài ngày, bụng sẽ có cơ 6 múi thì điều này không đúng. Thay vào đó, bạn cần luyện tập một thời gian dài để đốt cháy mỡ dưới bụng bụng hiệu quả với các bài tập khác nhau như Cardio, Weight Training hay các bài tập giãn cơ.

Chạy bộ là cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh nhất

Chạy bộ là bài tập giảm mỡ bụng cho nam được áp dụng phổ biến giúp đốt cháy calo ở mức cao, đặc biệt giảm mỡ thừa vùng bụng. Chạy bộ không yêu cầu thực hiện quá nhiều động tác kỹ thuật chuyên nghiệp nên ai cũng có thể tập luyện được.

Chạy bộ là bài tập đơn giản giúp nam giới giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Theo các chuyên gia, mỗi lần chạy bộ sẽ giúp bạn giải phóng từ 400-500 calo. Đồng thời, da trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Lưu ý: Nếu có thể hãy sử dụng một chiếc đồng hồ thông minh nhằm đếm số km và đo nhịp tim.

Các bài tập Cardio

Cardio là các loại bài tập làm tăng nhịp tim, từ đó hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến toàn bộ các tế bào trong cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, ngay cả khi bạn không hoạt động.

Bài tập Hip Thrust tác động nhiều lên cơ bụng

Các bài tập cường độ cao ngắt quãng sẽ giúp mỡ bụng ở nam giới đốt cháy nhanh chóng nếu bạn hoạt động hết công suất trong suốt thời gian tập luyện.

Bạn có thể chọn bài tập HIIT (HIIT là bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng, áp dụng để đốt cháy calo trong và sau buổi tập). Thực hiện bài tập trong khoảng 10 đến 15 phút, bao gồm các động tác Jump Squats, Burpees và Jumping Jacks, khoảng 20 giây cho mỗi động tác và nghỉ khoảng 10 giây sau đó.

Các bài tập Weight Training

Nếu bạn không chịu được cường độ cao của các bài tập Cardio thì Weight Training là sự thay thế phù hợp. Tương tự với Cardio, Weight Training là cách giảm mỡ bụng cho nam được nhiều người áp dụng vì sự hiệu quả.

Các bài tập như Weighted Crunches, Lever Lying Crunches, Dumbbell Push Sit-Ups, Barbell Push Crunches và Barbell Push Sit-Ups sẽ mang đến kết quả bất ngờ cho cơ bụng chỉ trong thời gian ngắn.

Tăng cường tập tạ

Ngoài các bài tập đốt mỡ, bạn nên dành nhiều thời gian hơn cho việc tập ta để tăng cường cơ bắp. Hoạt động nâng các cục tạ lớn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.

Có rất nhiều bài tập tạ, tùy vào thể trạng mà hãy chọn cho mình bài tập phù hợp nhất. Bên cạnh đó, bạn cần đa dạng các bài tập để cơ thể thích ứng.

Các bài tập giãn cơ

Các bài tập giãn cơ dù không đốt cháy mỡ thừa mạnh như hai bài tập trên nhưng giãn cơ vẫn giúp bạn đốt cháy 180 calo/ngày. Đồng thời, hoạt động này còn phát triển thể lực và sự linh hoạt của các cơ. Trong quá trình giãn cơ, bạn hãy chú ý hít thở thật sâu để gia tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.

Theo dõi và giữ động lực mỗi ngày

Kiên trì tập luyện mỗi ngày chính là bí quyết thành công, ngày bạn sở hữu hình thể 6 múi sẽ không còn xa.

Cân trọng lượng cơ thể

Hãy kiểm soát cân nặng bằng cách ghi chép và đo số cân nặng 1 tuần/ lần. Điều này không những biết được quá trình giảm cân mà còn truyền động lực rất lớn để bạn cố gắng mỗi ngày.

Đo vòng bụng thường xuyên

Kiểm soát số đo vòng eo

Bạn hãy chuẩn bị một thước dây và thực hiện các bước dưới đây để có kết quả chính xác.

Dùng thước dây đo vòng eo bằng cách tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn, quấn dây vào vị trí giữa hai điểm và ghi lại.

Đối với nam giới, số đo vòng eo lớn hơn 102cm cho thấy mức độ tập trung mỡ dưới bụng khá phức tạp và nguy cơ mắc bệnh về sức khỏe ngày càng cao.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng rất dễ dẫn đến tình trạng khó ngủ và cảm giác thèm ăn khiến bạn nhanh chóng tích mỡ dưới bụng. Chính vì vậy, bạn hãy giữ tinh thần lạc quan và đi ngủ đúng giờ để có một cơ thể cường tráng.

Trên đây là những cách giảm mỡ bụng cho nam đem lại hiệu quả cao. Bạn hãy áp dụng những bài tập luyện kết hợp chế độ ăn uống để nhanh chóng mục tiêu vòng 2 săn chắc, khỏe mạnh và đầy nam tính. Chúc bạn sớm thành công!

Bài viết liên quan: