Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày dễ làm, thanh lọc cơ thể hiệu quả

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng quá “khắt khe” thì hãy dừng lại và đọc bài viết này. Ngày nay, các quý cô hiện đại rất thích thú khi áp dụng chế độ ăn Eat Clean không những giúp vóc dáng thon gọn mà còn rất “ngon miệng”. Đặc biệt, bất kỳ ai cũng có thể áp dụng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày dưới đây. 

Eat clean là gì?

Eat Clean là một chế độ ăn kiêng lành mạnh, khoa học được hàng triệu người trên thế giới áp dụng bởi mang lại một vóc dáng đẹp, sức khỏe tốt. Với chế độ này, bạn cần ăn những thực phẩm nguyên chất, chưa tinh chế, không có chất bảo quản hoặc chất phụ gia, hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo hay đường hóa học. 

Eat Clean hay còn gọi là “ăn sạch” rất tốt cho quá trình giảm cân

Eat Clean mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như: 

• Cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không thiếu hụt bất kỳ nhóm nào.
• Quá trình giảm cân lành mạnh, không mệt mỏi.
• Tăng cường sức khỏe, hạn chế các bệnh nguy hiểm như: tim mạch, tiểu đường, suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.
• Cải thiện làn da trắng sáng, mịn màng.
• Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.

Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau đây:

1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Như Venuko đã nói ở trên, ăn eat clean không bỏ đi một nhóm chất nào. Tuy nhiên, không phải vì thế mà bạn ăn tất cả mọi thứ. Điều quan trọng là bạn cần nắm những quy tắc sau: 

Tinh bột: Có thể nói tinh bột là “khắc tinh” của sự tăng cân, bạn không được sử dụng tinh bột xấu – như gạo trắng, bún, phở, bánh mì trắng,... Thay vào đó, bạn hãy bổ sung những thức ăn tinh bột chuyển hóa chậm – như gạo lứt, bánh mì đen, khoai lang, yến mạch,…

Protein: Thực đơn eat clean khuyến khích bạn bổ sung thức ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà, các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản,... Đặc biệt, bạn nên hạn chế bổ sung đạm từ các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.

Chất béo: Chế độ giảm cân eat clean khuyến khích bạn nên sử dụng chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ô liu, đậu nành,... Đặc biệt, hạn chế ăn chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng sẽ bổ sung chất béo tốt cho cơ thể.

Đường: Để có một vóc dáng thon gọn như mình mong ước, bạn cần giảm mỡ bụng bằng việc nói “KHÔNG” với các loại đường kính trắng, đường hóa học; thay vào đó bạn hãy sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Ngoài ra, một số loại hoa quả như mít, vải, nhãn, xoài,... chứa nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn.

Hạn chế ăn tinh bột

2. Nguyên tắc ăn eat clean

Ăn uống lành mạnh theo eat clean, bạn cần phải tuân thủ những nguyên tắc dưới đây:

• Ăn đủ bữa, đặc biệt không được nhịn bữa sáng, chia nhỏ thành nhiều bữa ăn (không ăn 3 bữa mà tốt nhất nên ăn 5 hoặc 6 bữa), mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng ít, không ăn quá no.
• Nên nấu ăn ở nhà, hạn chế mua thức ăn nhanh vì một số cửa hàng ăn chế biến không đảm bảo vệ sinh và chứa nhiều dầu mỡ.
• Nên chọn thực phẩm tươi sống, không nên ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói, thịt hộp,...
• Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày, không uống rượu bia, các loại nước ngọt đóng chai và các loại bánh kẹo nhiều đường.
• Tăng cường ăn rau xanh, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
• Trong nấu nướng, bạn nên hạn chế các món chiên xào, ưu tiên hấp và luộc. Bên cạnh đó, hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt.

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày

Dưới đây là thực đơn giảm cân Eat Clean trong 7 ngày cho người mới bắt đầu. Bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm được cân nặng và mỡ bụng nữa đấy.

Ngày thứ 1

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng (7h - 8h):

• 200ml trà hoa thảo mộc
• 1 quả trứng gà ốp la
• 2 lát bánh mì đen
• 100g salad (xà lách, ớt chuông và cà chua)
• 1 quả chuối khoảng 100g
• 100ml sữa hạt óc chó không đường

Bữa trưa (12h - 13h):

• 120g ức gà luộc
• 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 120g)
• 100g rau củ quả luộc ( có thể là bí, súp lơ, cà rốt...).

Bữa phụ (16h - 17h):

• 1 hộp sữa chua không đường.
• 30g hạnh nhân 

Bữa tối (19h - 20h)

• Uống 200ml nước ấm pha cùng 1 thìa cà phê mật ong
• 120g cá hồi phi lê áp chảo
• 100g salad rau củ quả
• 100g khoai lang hấp
• Sau bữa tối, ăn nhẹ 100g trái cây (táo, ổi, thanh long tùy theo mùa) 

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 2

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 2

Bữa sáng (7h - 8h):

• Thưởng thức 200ml trà hoa thảo mộc ấm 
• 2 lát bánh mì đen
• 1/2 quả bơ khoảng 250g
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không có đường

Bữa trưa (12h - 13h):

• 200f thịt bò và hoa thiên lý xào chín.
• 100g cơm gạo lứt 
• 100g canh bí đỏ

Thịt bò xào hoa thiên lý

Bữa phụ (16h - 17h): 

• 1/2 quả bơ trộn với 1 thìa cafe mật ong và ít nước cốt chanh.

Bữa tối (19h - 20h):

• Uống mật ong pha nước ấm khoảng 200ml
• 120g tôm hấp 
• 200g củ quả hấp (su su, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang,…)
• Ăn trái cây tráng miệng theo mùa 

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 3

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 3

• Bữa sáng (7h - 8h): Trứng luộc, một ly sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa (12h - 13h): 1 chén cơm gạo lứt và ức gà nướng.
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 quả chuối bổ sung vitamin và tránh cảm giác thèm ăn.
• Bữa tối (19h - 20h): Canh thịt gà hầm nấm và rau củ quả.

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 4

Cơm gạo lứt trong thực đơn Eat Clean 7 ngày giảm cân

Bữa sáng (7h - 8h):

• Uống trà thảo mộc ấm sau khi thức dậy
• 1 quả trứng gà ốp la
• 2 lát bánh mì đen
• 1/2 quả bơ 250g
• 100ml sữa hạt không đường.
• 1 quả chuối 
• Bữa trưa (12h - 13h):

• 120g ức gà xào nấm với dầu oliu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g súp lơ, cà rốt hấp
• Một bát canh rau củ hầm

Bữa phụ (15h - 16h):

• 1/2 quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối (18h - 19h):

• 200ml nước ấm pha một ít giấm Hanega và mật ong
• 120g tôm sú luộc nước dừa tươi
• 100g khoai lang hấp
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Ăn nhẹ trái cây theo mùa

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 5

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 5

Bữa sáng (6h - 7h):

• Uống trà hoa thảo mộc ấm 
• Cháo yến mạch gồm: 50g yến mạch, 1 miếng socola đen (loại 75% cacao) và 150ml sữa hạt không đường
• 20g hạnh nhân
• 1/2 quả xoài chín
• 1 quả chuối nhỏ

Tôm sú luộc nước dừa tươi

Bữa trưa (12h - 13h):

• 250g tôm xào đậu cô ve xào với dầu oliu.
• 100g cơm gạo lứt
• 100g bí đỏ hấp
• 1 cốc nước trà xanh tươi

Bữa phụ (15h - 16h):

• 1/2 quả bơ
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối (18h - 19h):

• Uống 200ml nước ấm pha giấm Hanega và mật ong
• 120g ức gà luộc
• 1 bắp ngô luộc
• 100g đậu hũ xào 50g nấm
• Sau bữa tối 1 tiếng, ăn nhẹ 100g trái cây theo mùa

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 6

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 6

Bữa sáng (6h - 7h):

• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp
• 1 quả táo đỏ
• 150ml sữa hạnh nhân không đường

Sữa hạnh nhân không đường 

Bữa trưa (12h - 13h):

• 120g ức gà cuộn nấm hấp
• 100g cơm gạo lứt
• 100g salad ớt chuông, dưa chuột, rau xà lách
• 1 cốc nước chanh tươi

Bữa phụ (16h - 17h):

• 500ml sinh tố dưa hấu

Bữa tối (19h - 20h):

• Uống 200ml nước ấm pha một ít giấm Hanega và mật ong trước ăn tối
• Bún chùm ngây nấu thịt gồm: 50g bún, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua 
• Tráng miệng bằng trái cây

Thực đơn Eat Clean ngày thứ 7

Thực đơn eat clean giảm cân ngày thứ 7

• Bữa sáng (7h - 8h): 1 lát bánh mì đen và salad rau trộn
• Bữa trưa (12h - 13h): Thịt heo hấp cuốn với rau, bắp cải
• Bữa phụ (16h - 17h): 1 cốc sữa chua và hoa quả sấy
• Bữa tối (19h - 20h): 1 chén cơm gạo lứt và 100g cá hồi nướng

Venuko vừa chia sẻ thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày rất hiệu quả cho những bạn trong quá trình giảm cân. Bạn hãy áp dụng chế độ ăn trên với chế độ tập thể dục đều đặn để có được kết quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!