Các bài tập giúp mông to nhanh không phải ai cũng biết

Ai trong chúng ta cũng đều muốn sở hữu một vòng ba đầy đặn và săn chắc, chỉ cần áp dụng các tập thể dục phù hợp thì điều đó sẽ không còn xa. Bạn có thể tham khảo các bài tập mông nhanh to dưới đây để tập luyện mỗi ngày nhé!

Vùng mông được xác định bởi các cơ được gọi là cơ mông (gluteus), bao gồm:

Cơ mông lớn (gluteus maximus)
Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Đồng thời, mông còn có một lớp mỡ nằm phía trên các cơ này.

Khi thực hiện các bài tập cơ mông, bạn sẽ thấy thoải mái và thư giãn hơn sau một ngày ngồi làm việc. Đặc biệt, phần cơ mông cũng sẽ săn chắc, khỏe mạnh hơn. Đừng trì hoãn nữa, hãy tập luyện các bài tập giúp mông to nhanh ngay hôm nay bạn nhé!

Squat

Bài tập squat giúp mông to nhanh chóng

Từ lâu, các bài tập Squat mông được xem là phương pháp tập luyện hiệu quả giúp sở hữu “đùi mật ong - hông quả táo”. Squat tác động trực tiếp đến các cơ mông, bạn cũng có thể tăng cường độ tập bằng cách cầm tạ ở tay.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào, duỗi lưng rồi đẩy hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. (Chú ý: cần cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước).
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

Squat bóng

Squat bóng là phương pháp giúp cho vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn

Đây là một trong những cách các bài tập giúp mông to nhanh được nhiều người áp dụng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm quen với bài tập này bằng cách sử dụng một quả bóng lớn nhằm cân bằng lực và làm chủ động tác. Hãy thực hiện đều đặn bài tập 3 lần/tuần cùng kết hợp các bài tập vào các bộ phận khác trên cơ thể hoặc bài tập tim mạch để đạt kết quả cao.

Các bước thực hiện squat với bóng:

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy xoay lưng vào tường và đặt bóng vào phần thắt lưng và áp sát mặt tường.
Bước 2: Bước chân ra phía trước.
Bước 3: Tư thế ngồi xổm sao cho lưng của bạn luôn tiếp xúc với quả bóng.

Chuyển tiếp Lunge

Lunge truyền thống

Lunge được xem là bài tập được áp dụng phổ biến tại các phòng gym bởi tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Nếu bạn kiên trì tập luyện, việc định hình cho “vòng 3” tròn mẩy như “mông quả táo” chỉ là chuyện sớm muộn.

Lunge truyền thống đúng cách:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng, hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng và chống hông.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, cách vị trí ban đầu khoảng 60 – 90cm sao cho phần bắp và gối chân trái tạo góc 90 độ. Lưu ý, gối phải không để chạm sàn, phần gót chân kiễng lên, các ngón chân phải tiếp xúc với mặt sàn. Tiếp đến, siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
Bước 3: Trở về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2. Thực hiện 12 - 15 lần mỗi bên.

Lưu ý: giữ cho đầu gối phía trước thẳng trục với mắt cá chân, không để đầu gối đổ về phía trước.

Lunge một bước lùi

Để sở hữu một sức khỏe tốt và giảm nguy cơ bị thương, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập đúng cách.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Lunge lùi một bước cũng giống bài tập chuyển tiếp Lunge, nhưng thay vì bước về phía trước thì bạn hãy bước lùi về phía sau và hạ chân thấp hơn.
Bước 2: Hít vào, siết cơ bụng, giữ nguyên vị trí chân, hạ thấp thân người bằng cách gập đầu gối trước và chùn đối gối sau sao cho đùi trái song song sàn tập và đầu gối phải chạm gần sàn.
Thực hiện động tác từ 30 – 60 giây, sau đó đổi chân tập tương tự 3 – 4 hiệp/chân.

Lunge một bên

Lunge một bên có công dụng săn cơ mông và giảm mỡ đùi.

Lunge một bên là sự kết hợp giữa bài tập cơ bắp ở bên ngoài hông, cơ mông và cơ đùi. Bài tập này ngoài tác dụng tăng vòng 3 thì chúng còn có khả năng giảm vùng đùi hiệu quả.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân bước rộng hơn vai để giữ thăng bằng tốt.
Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra sao cho mũi chân hướng trực diện và hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân trái giữ vững làm trụ rồi từ từ hạ hông xuống. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 - 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện tương tự ở bước 2 đối với chân còn lại.

Bài tập nâng chân sang hai bên cho mông to tròn

Đây được xem là một trong những động tác giúp cho mông của bạn to nhanh chóng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Quỳ 2 đầu gối và bàn tay xuống đất. Tiếp đến, đặt vai của bạn thẳng với tay và hông thẳng phía trên đầu gối.
Bước 2: Nâng chân trái một góc 45 độ so với mặt sàn, phần đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Hạ chân xuống vị trí ban đầu, thực hiện với chân còn lại
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Nâng hông trên quả bóng

Đây là bài tập nhằm tác động vào cơ mông, cơ lớn nhất trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần chú ý chỉ sử dụng các cơ mông đối với bài tập này, tránh dùng cơ lưng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bạn đặt phần bụng dưới của mình lên quả bóng, 2 tay chạm sàn, 2 chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Nâng 2 chân lên phía bóng, càng cao càng tốt, siết cơ bụng và để giữ thăng bằng và gồng cơ mông khi đặt ở vị trí cao nhất nhé!

Bước 3: Hạ xuống và lặp lại động tác.

Lưu ý: Trong quá trình tập, bạn hãy hạ xuống chậm và nâng lên dứt khoát nhé!

Cây cầu

Bài tập cây cầu

Tư thế cây một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và gân kheo của bạn.

Các bước thực hiện:

Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi đẩy người lên
Nâng hông lên cao nhằm tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai
Hít thở sâu và siết chặt cơ vùng core
Giữ tư thế trong khoảng 20 – 30 giây sau đó hạ người để trở về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác ít nhất 10 lần

Nâng chân

Bài tập nâng chân

Bài tập này hướng đến hai nhóm đó là cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ.

Các bước thực hiện:

Tư thế nằm nghiêng một bên, hông xếp chồng lên nhau và đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
Nâng chân phía trên khỏi chân dưới tầm 1 inch. Sau đó, bạn giữ cho hai chân song song, uốn cong bàn chân, ngón chân hướng về phía trước.
Từ từ nâng và hạ chân trên, tránh tình trạng chạm vào chân kia giữa các lần lặp lại.
Thực hiện liên tục 10 - 15 lần, cần cẩn thận không để chân đá về phía trước hoặc ra phía sau.

Đá sau

Bài tập đá chân sau giúp mông nhanh to

Đây là một trong những bài tập hướng đến các nhóm cơ ở mông thêm săn chắc, to tròn.

Cách thực hiện:

Tư thế hai đầu gối rộng ngang hông, hai tay đặt thẳng, khuỷu tay thẳng.
Tiếp theo, bạn hãy làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, không bị trùng xuống cũng không uốn cong lên.
Từ từ nhấc một đầu gối, xoay hông để đưa chân về phía thân, rồi đá dứt khoát ra phía sau.

Leo núi

Bài tập leo núi

Ngoài thúc đẩy cơ mông, động tác leo núi còn có khả năng vận động vai, hông và cơ bắp cốt lõi của cơ thể. Đây là động tác đốt cháy calo hiệu quả và nhanh chóng nhất.

Các bước thực hiện:

Tư thế hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi chân chạm sàn, giữ cho cơ thể thẳng. Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn trên sàn nhà để bảo vệ cổ tay.
Co một bên đầu gối, mũi chân vẫn chạm sàn.
Phần thân trên của bạn vẫn giữ ổn định.
Lặp lại động tác như bạn đang chạy tại chỗ.

Đi bộ

Bài tập đi bộ

Để tập mông, bạn không cần phải mất quá nhiều công suy nghĩ, tất cả những gì bạn cần làm chỉ đơn giản là đi bộ. Đi bộ ở một độ dốc nhất định sẽ giúp định hình mông tốt nhất.

Nếu bạn sống ở thành phố, bạn có thể thực hiện bài tập trên máy chạy bộ, với chế độ nghiêng 6 - 8%.

Đi bộ trên đồi tại máy chạy bộ với độ nghiêng 6-8% sẽ giúp cơ mông của bạn săn chắc

Đạp xe

Đạp xe cũng là một bài tập kích thích tăng vòng 3 hiệu quả

Khi đạp xe, động tác đạp xe sẽ tác động tới vùng cơ mông rất mạnh mẽ, điều này khiến cho các bó cơ tại đây được săn chắc và thon gọn hơn. Trong quá trình luyện tập, hãy tăng cường nhiều hơn để thử thách chính bản thân trong 6 - 12 lần, nghỉ 30 - 90 giây giữa các lần đạp xe.

* Lưu ý: Sau khi tập sẽ xuất hiện các triệu chứng đau mỏi cơ thể. Lúc này, bạn có thể sử dụng ghế massage 5 - 10 phút trước khi đi ngủ để các cơ được thư giãn.

Trên đây là các bài tập giúp mông to nhanh, săn chắc Venuko muốn chia sẻ đến bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện với các thiết bị thể thao tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp đứng yên,... nhằm tăng hiệu quả, cao sức khỏe và tinh thần. Hy vọng, bài viết sẽ giúp có những phương pháp nâng vòng 3 hiệu quả, sớm sở hữu một sức khỏe tốt và vóc dáng xinh.

Bài viết liên quan: